26 sty JAK WZMOCNIĆ ODPORNOŚĆ PSYCHICZNĄ

W tym odcinku opowiem Wam, jak zwiększyć odporność psychiczną i co za tym idzie, lepiej radzić sobie w trudnych i niespodziewanych sytuacjach.

Możesz posłuchać też w:

lub obejrzeć na YouTube:

Transkrypcja

Dzień dobry, dzień dobry. Dzisiaj opowiem Wam o kilku sposobach na to, żeby zwiększyć swoją odporność psychiczną, a co za tym idzie lepiej radzić sobie w trudnych i niespodziewanych sytuacjach. Nazywam się Mirosław Brejwo jestem psychologiem, a to jest drugi odcinek podcastu „Psychologia, którą warto znać”.

Badania nad odpornością psychiczną wzięły się z bardzo ważnego pytania, mianowicie jak to się dzieje, że niektórzy ludzie, którzy wychowują się w fatalnych warunkach, w kiepskim środowisku  jednak potrafią sobie w życiu poradzić, odnajdują się i dobrze sobie radzą, a inni niekoniecznie.

Z pewnością dla wielu z Was, pierwszym skojarzeniem z hasłem odporność psychiczna jest sport, gdzie przecież odgrywa ona ogromną rolę. Nieraz mówi się, że zawodnik nie wytrzymał presji i nie strzelił karnego w ostatnich minutach albo może wręcz odwrotnie, tę presję wytrzymał i doskonale sobie poradził w kluczowym momencie, zapewniając zwycięstwo sobie albo swojej drużynie.

Ok, ale czym właściwie jest odporność psychiczna. Tutaj na marginesie dodam, że pozwolimy sobie na potrzeby podcastu, na małe uproszczenie. Ponieważ w badaniach naukowych mówi się o pojęciach, takich jak „resilience” oraz „mental toughness” i one się nieco od siebie różnią. Co więcej, również tłumaczenia zwłaszcza tego pierwszego stwierdzenia na język polski bywa różnie. To znaczy czasem mówi się, że jest to właśnie odporność psychiczna, a czasem elastyczność. Natomiast myślę, że w tym momencie nie jest to, aż tak bardzo istotne i my zdefiniujemy sobie odporność psychiczną jako umiejętność szybkiego powracania do swojego naturalnego dobrostanu oraz wysokiej skuteczności, po trudnych czy nieprzyjemnych doświadczeniach.

Oczywiście należy dodać, że kwestia tej szybkości będzie też zależała od sytuacji tzn. w niektórych zdarzeniach nawet ktoś, kto jest bardzo odporny psychicznie, będzie potrzebował więcej czasu, żeby dojść do siebie np. po stracie bliskiej osoby, a w niektórych ten czas będzie dużo krótszy jak np. przy jakiejś niewielkiej szkodzie parkingowego.

Dla zobrazowania naszej definicji odporności psychicznej weźmy taki przykład, powiedzmy, że mamy osobę, której naturalny poziom szczęścia to jest 7 na 10 i ta osoba traci pracę. To w przypadku osoby odporny psychicznie, utrata pracy spowoduje, że dobrostanu spadnie np. do 5/10 i po tygodniu wróci już mniej więcej do swojego naturalnego stanu. Natomiast w przypadku osoby bardziej wrażliwej, u której odporność jest niższa, takie zdarzenie spowoduje np. spadek z siedmiu do trzech, co jeszcze nie byłoby problemem. Problemem natomiast może być to, że powrót do tego naturalnego stanu zajmie więcej czasu, czyli na przykład wróci do swojej siódemki nie po tygodniu, ale dopiero po trzech tygodniach. Co w zrozumiały i oczywisty sposób wpłynie też na mniejszą skuteczność, chociażby szukania nowej pracy. Jak pewnie mogliście zauważyć na tym przykładzie, odporność psychiczna nie polega ona wcale na tym, żeby nie odczuwać negatywnych emocji, czy nie być czasem smutnym, ponieważ te wszystkie doświadczenia i te emocje mają dla nas cenną wartość. Natomiast problemem jest to kiedy trwają zbyt długo i w pewnym momencie zaczynają paraliżować nasze funkcjonowanie. Natomiast w żadnym razie nie chodzi o to, żeby nie odczuwać.

Jedna z teorii sugeruje, że na odporność psychiczną składają się cztery komponenty tzn. kontrola, zaangażowanie, wyzwanie oraz pewność siebie.

Jeżeli chodzi o pierwszy z tych punktów, czyli kontrola chodzi po prostu o to, że osoby charakteryzujące się odpornością psychiczną funkcjonują z poczuciem, że mają wpływ na własne życie i są w stanie kontrolować swoje emocje.

Drugi z tych filarów odporności psychicznej, czyli zaangażowanie jest to z jednej strony umiejętność stawiania sobie celów i świadomość posiadania tych celów, ale przede wszystkim trwałe i konsekwentne zmierzanie do ich realizacji.

Trzeci element to wyzwanie. I chodzi tutaj o to, w jaki sposób podchodzimy do różnych mniej lub bardziej trudnej sytuacji. Osoby odporne psychicznie w momencie, kiedy pojawiają się jakieś kłopoty, częściej traktują je jako tytułowe wyzwania i okazję do tego, żeby się czegoś nauczyć, żeby się sprawdzić w jakiejś nowej sytuacji. Natomiast osoby, które charakteryzują się nieco niższą odpornością psychiczną, o wiele częściej podchodzą do tego jako do zagrożenia, jako do ataku na siebie. To też zmniejsza znacznie ich skuteczność.

Ostatnim z wymienionych punktów była pewność siebie. To pewnie nie wymaga z jednej strony wielkiej definicji, ale z drugiej strony wiem też, że to temat dla wielu z was bardzo ważny i interesujący. Dlatego pewnie doczeka się swojego własnego odcinka. Natomiast na ten moment, zdefiniujemy pewność siebie jako świadomość swoich własnych zasobów i kompetencji, które pozwalają radzić sobie w trudnych sytuacjach.

Znamy już definicję odporności psychicznej. Wiemy jakie elementy wchodzą w skład tej odporności psychicznej, ale co nam po tym, jeżeli nasza odporność psychiczna ciągle nie jest zadowalająca, a więc teraz rzecz kluczowa mianowicie opowiem wam o kilku sposobach, kilku rzeczach, które możecie zrobić, żeby swoją odporność psychiczną zwiększyć.

To może zacznijmy od kwestii pewności siebie. Tutaj chciałbym wam zaproponować dość proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenie, które polega na tym, żebyście zastanowili się nad jakimś swoim sukcesem. To nie musi być wielki sukces, typu zdobycie Nagrody Nobla. Raczej chodzi o taką sytuację, w której sobie poradziliście, z której byliście dumni. A następnie bazując na tej sytuacji, spróbujcie wypisać jakie wasze umiejętności, jakie wasze cechy i jakie wasze zasoby pozwoliły Wam to osiągnąć. To wydaje się może dość proste, ale jest o tyle cenne, że większość z nas robi wiele rzeczy i posiada bardzo dużo umiejętności, zasobów i kompetencji, których jednak sobie nie uświadamiamy, ponieważ uważamy, że to jest standard, że wszyscy tak potrafią.

Tak dla przykładu powiedzmy, że udało nam się w terminie oddać jakieś ważne sprawozdanie w pracy czy pracę na studiach. Co takiego było niezbędne, żeby sobie z tym poradzić? Tak już na pierwszy rzut oka, musieliśmy wykazać się umiejętnością pozyskiwania informacji, które tam zawarliśmy. Skoro to zostało zapisane, to z pewnością mamy umiejętność obsługi komputera, mamy również zasób, jakim był najwyraźniej komputer, skoro to sprawozdanie napisaliśmy itd., Itd. Jak widzicie niby prosta rzecz, ale pokazuje, że mamy całkiem sporo różnych zasobów i powtarzając to ćwiczenie na kilku takich przykładach, będziecie w stanie bardzo łatwo stworzyć sobie czy właściwie nie tyle stworzyć, ile uświadomić sobie listę swoich własnych zasobów.

To ćwiczenie jest o wiele lepszą formułą od tego, z którym czasem można się spotkać, mianowicie „wypisz 50 swoich mocnych stron”. To niestety, w bardzo wielu przypadkach da dokładnie odwrotny efekt. Bo, kiedy mamy wypisać tak wiele swoich zalet, to niemal na pewno w pewnym momencie się zablokujemy i nie będziemy mieli więcej pomysłów. Wówczas pomyślimy sobie, „no nie, chyba nie mam, aż takich umiejętności i chyba jednak nie jestem na tyle dobry, skoro blokuje się już przy trzeciej i czwartej, 15 czy 17 mocnej stronie”, Spróbujcie wyjść od swoich sukcesów od takich rzeczy, z których jesteście dumni i na podstawie tego uświadomcie sobie, swoje mocne strony.

Wspominałem Wam o tym, że istotnym elementem odporności psychicznej jest także zaangażowanie, czyli wytrwałe zmierzanie do swoich celów. No i co za tym idzie, dla zwiększenia odporności psychicznej, bardzo cenne jest posiadanie jakichkolwiek celów. Nie chodzi tutaj wcale o to, że musimy mieć jakąś wielką misję życiową, jakieś niesamowite plany. Chodzi o to, żeby mieć cokolwiek, do czego możemy zmierzać. To może być, chociażby zrobienie remontu w domu albo wyjazd na wakacje, cokolwiek, do czego zmierzamy, na co mamy pewien wpływ i co staramy się osiągnąć.

Przyznam, że w swojej praktyce wsparcia i doradztwa psychologicznego, bardzo często spotykam osoby, nawet nieraz dość młode, które nie są w stanie wymienić żadnego celu, niczego, do czego by zmierzały. I wprowadzenie takiej korekty tzn. ustalenie czegoś, co jest dla niech ważne i na czym chcieliby się skoncentrować, robi bardzo dużą różnicę, jeżeli chodzi zarówno o odczuwanie dobrostanu, ale także jeżeli chodzi o odporność psychiczną jak i radzenie sobie z różnymi trudnościami – ponieważ gdy trudności się pojawiały, były one niezbędne do przejścia, żeby osiągnąć coś, co jest dla danej osoby ważne. Jeżeli macie wrażenie, że niekoniecznie dostrzegacie w tym momencie, jakieś istotne dla siebie cele, to warto poświęcić temu chwilę.

Kolejnym aspektem, który może wzmocnić naszą odporność psychiczną, jest zadawanie sobie pytania, szczególnie w trudnych wymagających sytuacjach: „co jest w zasięgu mojej kontroli, na co mam tutaj wpływ?” i jak pewnie łatwo sobie wyobrazić, koncentrowanie się na tym, co jest w zasięgu naszych możliwości. Ponieważ bardzo często poświęcamy mnóstwo energii na takie rzeczy, których nie jesteśmy w stanie kontrolować, łącznie z przeszłością.

To jest oczywiste, że kiedy zdarza nam się coś przykrego czy coś gdzie zawiniliśmy, możemy mieć wyrzuty sumienia i zastanawiać się co trzeba byłoby zrobić inaczej, albo, że trzeba było tego nie robić. Jednak trzeba uważać, żeby nie poświęcić na to zbyt wiele czasu. Ponieważ, to nas powstrzyma, zamiast skupić się na tym, co możemy zrobić z tym co jest. To będziemy zapętlać się w negatywnych emocjach. Czyli nawet w takiej sytuacji, o wiele lepiej jest, zamiast mówić „jak ja mogłem to zrobić?”, „co mogę zrobić z tym co jest tu i teraz i jak można spróbować wyjść z tej sytuacji w najlepszy możliwy sposób”.

Kolejny punkt, który może przyczynić się do zwiększenia odporności psychicznej, budzi często wątpliwości i obawy, że jak się go zastosuje to skończy się oglądając całymi dniami Netflixa, ale niekoniecznie tak musi być.

Otóż kolejny punkt to wyrozumiałość dla siebie. Zastanówcie się jak, to wygląda w waszym przypadku, ponieważ wiele osób jest o wiele bardziej wymagających dla siebie, niż dla kogokolwiek innego. Stawianie sobie dużych wymagań nie musi być złe, ale dobrze jest siebie traktować tak, jakbyśmy traktowali swojego dobrego przyjaciela – z pewną dozą zrozumienia. Czasem dobrze jest zaakceptować to, że popełniamy różne błędy, że nam się nie chce i badania pokazują, że taka odrobina współczucia dla samego siebie i takiej wyrozumiałości wcale nie powoduje, że ludzie, którzy to przejawiają nagle, zaczynają nic nie robić i cały czas się obijać.

Wręcz przeciwnie, takie osoby o wiele szybciej są w stanie np. po trudnych wydarzeniach wrócić do swojej naturalnej skuteczności. Tak jak wspominałem, z aspektem wyrozumiałości powiązana jest również kwestia błędów i dokładniej tego, jak będziemy reagować na popełniane błędy, bo nie ma wątpliwości, że każdy z nas co jakiś czas popełnia błędy czasem mniejsze czasem większe. I teraz pytanie, czy będziemy w związku z tym robić sobie jakieś wyrzuty, czy raczej skupimy się na tym, na co mamy wpływ?

A mamy wpływ na to, żeby zastanowić się, co możemy zrobić, żeby takiego błędu po raz kolejny już nie popełnić. To po pierwsze. Po drugie, co możemy zrobić, żeby ewentualnie posprzątać szkody spowodowane tym błędem.

Kolejna rzecz ,może wydać się nieco dziwne i podejrzana, ale badania pokazują, że wpływa pozytywnie na zarówno dobrostan, jak i radzenie sobie w trudnych sytuacjach. I jest to praktykowanie wdzięczności.

Chodzi o to, że żeby każdego dnia np. wieczorem przez chwilę zastanowić się, za co możemy być wdzięczni. Ponieważ, bardzo często w przypadku, zwłaszcza kiedy zderzamy się z jakimś trudnym czasem, zaczynamy koncentrować się na negatywnych złych rzeczach. Nie doceniamy tego, co jest wokół nas wartościowe. I tu z kolei w przypadku wdzięczności dla odmiany względem tych wcześniejszych punktów chodzi też o to, żeby skoncentrować się właśnie na takich rzeczach, które są trochę poza naszą kontrolą, ale nam się przytrafiły, bo zwróćcie uwagę, że każdy z nas ma tak naprawdę bardzo dużo punktów, za które może być wdzięczny.

I to nie zawsze musi być coś wielkiego. Czasem, to może być to, że mieliśmy okazję porozmawiać z kimś, kto jest dla nas ważny. Albo zupełna bzdura, typu staliśmy w gigantycznej kolejce w sklepie i w tym momencie powiedziano, że kasa numer cztery jest otwarta i my jesteśmy przy tej kasie. Tak albo to, że jest ładny dzień, możemy pójść na spacer albo, to, że mamy telefon przecież jeszcze parę lat temu to byłoby wręcz nie do pomyślenia, żeby móc po pierwsze mieć telefon, który można zabrać ze sobą z domu, a po drugie wykorzystywać go do przeglądania internetu czy chociażby słuchania podcastu.

Warto poświęcić dosłownie pół minuty dziennie na to, żeby zwrócić uwagę na takie rzeczy, za które możemy być wdzięczni, które ułatwiają nam życie, ale my tak bardzo się do nich przyzwyczailiśmy, że niekoniecznie je zauważamy.

Do wspomnianych punktów, które pozwolą nam wzmocnić odporność psychiczną. Warto jeszcze dodać jeden bardzo wielki punkt, który omówimy w skrócie, czyli dbanie o siebie. Bo nie ma najmniejszych wątpliwości i badania to pokazują, że o wiele łatwiej jest nam radzić sobie z trudnymi sytuacjami, szybciej wracać do naszego dobrostanu w momencie, kiedy czujemy się wypoczęci, kiedy dobrze się odżywiamy, kiedy dbamy o aktywność fizyczną i kiedy poświęcamy czas na relacje z ważnymi dla nas ludźmi, albo poświęcamy czas na jakieś nasze zainteresowania.

I to jest coś, o czym warto pamiętać, bo bardzo często właśnie w sytuacjach trudnych uważamy, że tym bardziej nie możemy sobie pozwolić na chwilę dla siebie na to, żeby się zregenerować. A w takich momentach jest to szczególnie ważne. Podsumowując, żeby wzmocnić swoją odporność psychiczną, warto skupić się na szukaniu swoich mocnych stron i swoich zasobów na podstawie dotychczasowych sukcesów. Zwracajcie uwagę przede wszystkim na to, nad czym macie w życiu kontrolę. Nie zapominajcie o stawianiu sobie celów, pozwólcie sobie na odrobinę wyrozumiałości względem siebie i swoich pomyłek, a także każdego dnia poświęćcie chwilę na znalezienie rzeczy, za które możecie być wdzięczni. Nie zapominajcie o odpoczynku, ćwiczeniach i śnie.

Pamiętajcie, że jeżeli uznacie, że trudno jest Wam poradzić sobie samemu z poczuciem przytłoczenia czy zbudowaniem odporności psychicznej, to warto jest rozważyć wsparcie specjalistyczne np. psychologa.

Bardzo Wam dziękuję za wysłuchanie dzisiejszego odcinka, słyszymy się za dwa tygodnie. Za dwa tygodnie będzie blisko walentynek, w związku z tym przygotuję odcinek poświęcony związkom. Do usłyszenia.